La musculation avec des exercices bilatéraux tels que des squats vous rend fort et permet à vos jambes de se développer correctement. Mais en même temps, des années d’entraînement unilatéral entraînent des blessures et souvent un équilibre perturbé du développement musculaire. Voici un exercice qui non seulement entraîne vos jambes, mais équilibre également ces déséquilibres musculaires et renforce en même temps votre dos et votre tronc: la fente vers l’arrière avec la barre devant votre corps!
Si vous faites des squats ou des soulevés de terre (grip décalé) depuis des années, vous remarquerez rapidement: un côté du corps est plus fort que l’autre, si cela devient vraiment difficile, vous faites des mouvements évasifs vers la droite ou la gauche ou parfois tordez aussi le corps un peu.
Ceci est dû au fait que l’accent est trop mis sur les exercices bilatéraux / à deux jambes. Oui, cela vous rend plus fort, MAIS en même temps vous développez des «déséquilibres musculaires» comme on dit en anglais.
Comment vous en débarrassez-vous? Avec des exercices unilatéraux comme la fente arrière! Avec lui, vous développez vos muscles, réduisez vos faiblesses, entraînez votre torse et votre dos pour devenir plus fort avec tous les ascenseurs à gros prix.
Utilisation et avantage de la fente vers l’arrière
La fente arrière avec la barre en position squat avant (En anglais « Clean Grip Reverse Lunge « ) présente de nombreux avantages et un grand avantage pour vos objectifs d’entraînement.
1. Renforcer les muscles du haut du dos
Avez-vous une mauvaise posture? La technologie de la poignée peut aider ici!
Pour une position verticale et en raison du centre de gravité avant en position accroupie avant, des extenseurs dorsaux puissants et une expansion de la poitrine sont nécessaires pour une stabilité suffisante du tronc. Pour ne pas laisser la barre basculer, les coudes doivent donc pointer vers l’avant, les omoplates et la clavicule doivent être relevées et le trapèze, le serratus antérieur, les rhomboïdes, le releveur de l’omoplate et le latissimus travaillent à l’unisson.
Le TUT (Time under Tension) est assez long pour ces muscles, ce qui améliore la posture, la flexibilité, la force et même le développement musculaire du dos.
Bonus: La possibilité de maintenir l’extension de la poitrine droite vous aidera beaucoup pendant le soulevé de terre ou le squat et vous protégera mieux des blessures à votre colonne vertébrale.
2. Le développement musculaire asymétrique est équilibré
De nombreux athlètes présentent de fortes asymétries dues à des années de levage lourd, de compétitions ou d’inégalités anatomiques. Ils bénéficient grandement de la fente arrière, car cela améliore la stabilité et la symétrie du mouvement de la hanche.
Cet exercice demande aux athlètes de stabiliser dynamiquement le tronc et les hanches – ce sont principalement le quadratus lumborum, les adducteurs et les muscles fessiers, qui causent souvent des problèmes de hanche, qui sont entraînés.
Des amis à moi font de forts mouvements compensatoires, en particulier lors du soulevé de terre et du squat, en raison des asymétries. Surtout, cet exercice permet d’améliorer la coordination musculaire et de supprimer les inégalités. Cela conduit à des deadlifts plus forts, des squats plus forts et de meilleures performances athlétiques en général.
3. Le coffre est renforcé
« Entraînement gratuit pour les abdos » quelqu’un? Si la barre est tenue devant le corps, le corps doit être maintenu aussi droit que possible afin de ne pas laisser tomber la barre au sol. Cela suit en comprimant les muscles abdominaux et les fascias au-dessus, qui se gonflent comme une lance à incendie. Cela garantit la stabilité nécessaire pour contrer la pression de compression.
4. La colonne vertébrale est moins stressée et a le temps de se détendre
La charge axiale de la colonne vertébrale est une clé importante pour un corps fort et résilient (avec la densité osseuse, la masse musculaire et des tendons solides).
Mais même ici, des années d’entraînement garantissent que la tolérance au stress neurologique, aux forces de compression et de cisaillement peut diminuer. Cela peut entraîner une régénération plus faible, une plus grande vulnérabilité aux blessures soudaines et une tendance plus élevée aux plaintes chroniques.
Avec des exercices unilatéraux comme la fente arrière, la charge est considérablement réduite par rapport aux exercices bilatéraux comme le squat. Les forces de compression sont toujours là, mais elles sont moins prononcées. De plus, les forces de cisaillement sont presque inexistantes en raison de la position verticale.
Cela donne à votre colonne vertébrale et à votre système nerveux une pause pendant que vous continuez à bien entraîner vos jambes, votre tronc et le haut du dos.
5. Un exercice au bénéfice du genou!
Le genou est souvent affecté dans le sport. C’est très complexe et une merveille dans le corps humain. Lorsque vous faites une fente vers l’arrière, seuls des poids plus légers sont possibles, ce qui vous donne un contrôle optimal sur le mouvement. Vous pouvez donc mieux contrôler l’angle de genou que vous souhaitez maintenir.
Le poids réduit a également l’avantage que les forces de compression sur l’articulation du genou ne sont pas aussi fortes. La même chose se produit avec les forces de cisaillement – en reculant, le genou avant et arrière sont maintenus à un angle de 90 ° et les forces de cisaillement supplémentaires sont exclues.
Donc, cet exercice n’est pas seulement une bénédiction pour le genou et le dos, il vous enseigne également une leçon importante: la motricité fine et le contrôle du mouvement des muscles – de nombreux muscles doivent se contracter au bon moment pour qu’une fente en arrière en position de squat avant est possible.
Effectuez correctement la fente arrière
Cela fonctionne comme le squat avant: tenez-vous devant la barre, agrippez un peu plus large que vos épaules, amenez vos coudes en avant sous la barre et soulevez. Ensuite, reculez de 2 à 3 pas du support, gardez le haut de votre corps droit et vos coudes doivent pointer vers l’avant.
Faites un pas moyen vers l’arrière et touchez légèrement le sol avec votre genou arrière. Les orteils doivent toujours regarder droit devant et il serait également bon de ne pas se lever trop large. Revenez ensuite à la position de départ jusqu’à ce que les hanches soient complètement étendues.
Une fois par jambe = une répétition
Compensez les asymétries – position accroupie avant puis remontez vers l’arrière
Conseils importants pour une exécution correcte
- Concentrez-vous sur la phase excentrique de l’exercice – cela doit être fait lentement et de manière contrôlée! (c’est-à-dire en prenant du recul)
- Les pieds ne doivent pas être placés plus large que les hanches car cela peut entraîner des forces de cisaillement indésirables sur les pieds et les genoux.
- Si l’équilibre ou le poids posent problème: la position accroupie en coupe est également possible
Bonus: si la barre est maintenue en position back squat mais inégalement chargée, le résultat est un renforcement encore meilleur du tronc et une compensation beaucoup plus rapide des symétries !
Quand et dans quelle mesure?
La fente arrière fonctionne mieux comme exercice d’assistance car le poids n’est pas si élevé. Le principal avantage est la mobilité d’entraînement, la stabilité des hanches, des genoux et des chevilles en relation avec l’équilibrage des symétries et le renforcement de l’exécution sur une jambe, de sorte que vous vous améliorez dans les exercices grands / difficiles.
Je fais maintenant toujours ces exercices après des nettoyages, des squats ou des deadlifts car les mêmes groupes musculaires et les mêmes mouvements sont impliqués.
Concernant le poids: cela peut être fatigant, mais avec un accent sur un mouvement optimal. 3-4 ensembles avec un poids que vous pouvez nettoyer 5-8 fois. J’ai commencé avec 40 kg puis je suis passé à 50 kg. Si vous ne chargez que d’un seul côté, 40 kg plus 5 kg alternativement à droite ou à gauche suffisent.
