Il faut beaucoup de travail, de cohérence et de formation pour se mettre en forme. Il est tout aussi important de rester en forme, sinon vous perdez tout assez rapidement. Cependant, un entraînement régulier n’est pas toujours possible: le travail, la famille, les blessures et autres continuent d’apparaître et provoquent une interruption volontaire ou involontaire de l’entraînement … la perte musculaire est donc inévitable.
La plupart d’entre vous le savent: vous êtes dans la forme de votre vie et vous devez ensuite faire une pause – les vacances, la carrière ou une blessure vous empêchent de continuer votre programme d’exercice. La première chose à faire est de dire adieu à votre endurance et progressivement aux muscles aussi. Une horreur!
Mais qu’arrive-t-il exactement à notre corps lorsque nous arrêtons de faire de l’exercice? Et que pouvons-nous faire pour contrer la perte?
Définition de l’adéquation pour cette analyse
Afin de comprendre exactement ce qui se passe lorsque nous arrêtons l’entraînement, nous devons d’abord définir exactement ce que l’on entend réellement par «fitness». La raison en est que nous nous entraînons tous différemment, fonctionnons différemment et répondons mieux à certains stimuli que les autres. La formation et le déstrainement ont donc une influence différenciée sur différentes personnes.
L’un des paramètres les plus importants est la VO 2 max, également appelée capacité maximale en oxygène. Cette valeur indique la différence de concentration d’oxygène dans le sang pompé à travers le cœur et les poumons. Plus précisément: le nombre maximum de millilitres d’oxygène que le corps peut utiliser par minute en cas de stress.
Un autre paramètre est le lactate. Les lactates sont produits lorsque le flux d’oxygène vers les muscles est limité pendant l’exercice. (Par exemple, avec des charges élevées à court terme comme des sprints de 400 m) Cette valeur permet donc indirectement de tirer des conclusions sur la capacité du corps à transporter l’oxygène vers les cellules.
Les niveaux d’hormones, le taux de métabolisme, la croissance et le développement des muscles et la fonction cellulaire sont également mesurés. (Mot clé: endocrinologie)
D’autres mesures telles que le nombre de pompes, la longueur du support de l’avant-bras ou les squats sont importantes pour la salle de sport, mais la reproductibilité est parsemée de trop de variables incertaines, c’est pourquoi elles ne sont pas incluses de plus près.
Qu’arrive-t-il à notre corps lorsque nous faisons de l’exercice?
S’adapter à la vie grâce à l’entraînement
Pour mieux comprendre les effets du désentraînement, il faut d’abord savoir ce qui se passe réellement LORSQUE nous nous entraînons. L’entraînement régulier peut être un entraînement en force (entraînement en résistance) ou en endurance.
Andreas Bergdahl, professeur adjoint à la Faculté des sciences de l’exercice à l’Université Concordia à Montréal, explique que les effets positifs suivants se produisent:
- Augmentation de la capacité du cœur à expulser le sang
- Capacité accrue de transporter le sang là où il est nécessaire (par exemple vers les cellules musculaires)
- Augmentation du nombre de capillaires (les plus petits vaisseaux sanguins qui transportent l’oxygène vers les cellules)
- Augmentation du nombre et de la taille des mitochondries (centrales électriques des cellules – produisent de l’énergie pour la cellule)
L’efficacité du transport de l’oxygène et du métabolisme (conversion des nutriments) est grandement améliorée, la force musculaire, la puissance, la coordination, la stabilité, la flexibilité et la capacité à mieux décomposer le sucre et les graisses sont améliorées.
Néanmoins, il faut mentionner que cela peut être principalement réalisé grâce à un entraînement d’endurance. L’entraînement en force offre de nombreux avantages et ne doit pas être négligé – en même temps, il n’est pas pertinent pour cette enquête en raison des différences très subjectives entre les personnes.
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Pause à l’entraînement Perte musculaire: que se passe-t-il quand on arrête l’entraînement?
La perte musculaire n’est pas la première chose qui se produit lorsque vous faites une longue pause après l’entraînement (Dieu merci). Vo2 Max est au tout début, suivi d’une réduction des structures musculaires, de la puissance, de la force, de l’endurance et de la coordination. De plus, la glycémie et la pression augmentent.
Une vie quotidienne sédentaire présente également d’autres inconvénients: prise de poids (moins de consommation d’énergie et diminution de la taille des cellules musculaires / atrophie), augmentation des risques de diabète et de maladies cardiovasculaires et, avec le temps, des problèmes d’articulations et des troubles du débit surviennent. les vaisseaux et les joints ne sont plus correctement approvisionnés.
Une pause d’entraînement trop longue signifie ce qui suit pour la performance:
«Il existe des études indiquant une baisse de 7 à 10% du VO2 après 12 jours d’inactivité soudaine, de 14 à 15% après 50 jours et de 16 à 18% après 80 jours», explique Bergdahl. « Les valeurs maximales du débit cardiaque, du volume systolique [la quantité de sang pompé hors du cœur lors de chaque contraction] et de la capacité des mitochondries à extraire l’oxygène diminuent dans le même sens lorsque la fréquence cardiaque augmente. »
Ces changements se produisent assez rapidement. Andreas Bergdahl explique que les enzymes aérobies qui fournissent les nutriments aux mitochondries disparaissent en quelques jours ou sont considérablement réduites. La réduction des globules rouges prend un peu plus de temps, mais les performances maximales précédemment atteintes par le corps sont gravement altérées.
La persévérance dit au revoir d’abord
Prendre trop de longues pauses à l’entraînement est le moyen le plus rapide de dire adieu à l’endurance!
Harry Pino, « physiologiste senior de l’exercice » au Sports Performance Center du NYU Langone Medical Center, confirme également le déclin rapide de l’endurance: « Chez les personnes par ailleurs en bonne santé, la décontamination commence à produire ses effets délétères dès la première semaine. dans de très faibles pourcentages (moins de 5%) à la fois en VO2Max et en puissance musculaire. »
Les coureurs sont donc les perdants de cet effet, comme l’explique l’exemple suivant: Une personne court 5 km en 20 minutes. Après une semaine de pause d’entraînement, le temps est prolongé d’environ 10 secondes. Pas de gros effet … car cela ne se produit en pleine dureté qu’après 10 à 14 jours. Les coureurs subissent une réduction de la force musculaire et ont besoin de 1 minute et 5 secondes de plus. Entre 14 et 30 jours d’inactivité, la force musculaire est considérablement réduite et le VO2 Max d’environ 12%.
Là où auparavant 20 minutes étaient nécessaires pour 5 km, cela ressemble plus à 23 minutes. Après 1 à 2 mois, les athlètes perdent environ 19 à 20% de leur VO2 et une autre quantité significative de force musculaire. Vous avez maintenant atteint 24 minutes.
«C’est choquant de voir ce qui arrive au corps,» dit Pino. « Nous commençons à voir de nombreux changements dans les niveaux de muscle, de force et de graisse – cela détériore vraiment votre bien-être structurel. »
Perte de puissance, de force et de muscle en raison de longues pauses d’entraînement
L’endurance est la première chose que vous perdez, mais les muscles suivent sans relâche. Le taux de perte s’accélère encore avec l’âge. À partir de 30 ans, le corps perd progressivement sa force musculaire automatiquement. Cela ne peut jamais être complètement arrêté, mais seulement ralenti, bien que l’entraînement en force offre d’immenses avantages pour le système musculo-squelettique, la santé et le bien-être, en particulier dans la vieillesse.
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En fait, l’atrophie musculaire liée à l’âge est le même principe que pour la décontamination. Les cellules musculaires à contraction lente (lentes et persistantes) rétrécissent assez rapidement au début puis un peu plus lentement. Cela se produit dans les 14 premiers jours. De plus, la capacité oxydative (c’est-à-dire la capacité des mitochondries à produire de l’énergie) est réduite, ce qui signifie que les muscles à contraction rapide souffrent dans leurs performances.
Selon Pino, bien que les athlètes hautement entraînés aient tendance à beaucoup souffrir en endurance après 3 semaines, ils conservent encore une quantité importante de force et d’endurance après 12 semaines. Cela a à voir avec la relation avant-après. Les personnes fortement entraînées perdent beaucoup, mais étaient auparavant à un niveau beaucoup plus élevé que les moins entraînées.
En résumé, on peut donc dire que, quel que soit le niveau de performance, les athlètes ressentent un effet de pause d’entraînement après 10-28 jours. Cet effet se manifeste par une réduction notable de la force musculaire et de la puissance, y compris la vitesse, l’agilité, la mobilité et la coordination.
Pause de l’entraînement Perte musculaire – la contradiction des mythes et ce que vous pouvez y faire
Ce que vous ne devriez absolument pas faire maintenant, c’est le désespoir et même pas commencer à vous entraîner parce que vous pensez que tout cela n’a aucun sens de toute façon. Ce n’est pas vrai et l’entraînement a certainement des effets positifs durables sur votre corps et votre psychisme.
C’est pourquoi il est important de s’entraîner également pendant les pauses d’entraînement – simplement plus facilement. C’est ce qu’on appelle la « récupération active »!
La récupération active signifie un entraînement léger pendant les pauses d’entraînement comme le vélo ou l’aviron. Cela donne aux muscles la récupération nécessaire sans risque de perte de performance. Cela signifie que même en vacances, pendant les heures de travail stressantes ou en cas de blessure, vous devez vous assurer de faire de l’exercice intensif au moins une fois par semaine. En vacances, c’est une question purement mentale, dans le travail comme dans la vie de tous les jours. En cas de blessure, demandez simplement au médecin et entraînez d’autres membres si nécessaire.
Voici quelques autres mythes qui circulent souvent sur Internet mais qui ne sont pas vrais:
- VO2 Max ne diminue pas en raison de l’âge mais plutôt des performances – avec l’âge, la fréquence d’entraînement devient souvent moins intense (vous vous entraînez également souvent mais moins intensément), c’est pourquoi cela entraîne une baisse des performances.
- Les cellules musculaires ne se transforment pas en cellules graisseuses mais deviennent plus petites en raison de la réduction du stress, ce qui fait que les cellules graisseuses semblent plus présentes. Ceux-ci gonflent également et vous vous sentez comme un ballon.
- L’entraînement en force n’est pas nocif à mesure que vous vieillissez, et même difficile à recommander. Il aide le système musculo-squelettique, la santé et le bien-être et garde ainsi le corps jeune!
Enfin, il ne faut pas oublier l’effet psychologique du sport: l’augmentation du transport d’oxygène vers le cerveau signifie qu’il est mieux alimenté et on peut mieux penser. Le sport libère votre esprit et stimule le développement du cerveau, ce qui est certainement bénéfique dans votre travail et vos études (également dans le mariage, comme je l’ai entendu).
