Aujourd’hui, nous avons affaire à 3 exercices pour le bureau que vous pouvez facilement faire entre les deux. Ces exercices m’ont aidé à éviter les maux de dos et les «tiraillements dans le dos». Chaque fois que mon dos me cause des problèmes, j’insère brièvement ces exercices et je me sens immédiatement mieux. Ils durent au maximum une minute et donc ne perdent pas de temps et ne me font pas transpirer. Ils sont idéaux pour les personnes qui s’assoient pendant de longues périodes!
Et je sais comment m’asseoir: d’abord à l’école, puis à l’université et ensuite à temps partiel. Je «devais» siéger de 9 heures à 17 heures et de 18 heures à 22 heures. Et cela 5 fois par semaine. Le week-end, il y avait des brouillons à rédiger. C’est la même chose dans la vie de tous les jours – si vous allez chez le médecin ou le coiffeur et que vous ne vous asseyez pas tout de suite, tout le monde devient immédiatement nerveux. La position assise façonne notre vie quotidienne comme aucune autre activité. Nous ne sommes pas faits pour rester assis pendant de longues périodes et cela entraîne des problèmes avec le système musculo-squelettique: un raccourcissement, une mauvaise posture et des douleurs en sont le résultat.
C’est pourquoi j’ai fait 3 exercices pour le bureau qui vous aideront également à vous sentir plus à l’aise au quotidien!
Maux de dos dus à une position assise prolongée
Beaucoup ont déjà reconnu ce problème et font de l’exercice régulièrement. Malheureusement, cela ne va souvent pas assez loin et beaucoup font des exercices qui ne sont exécutés qu’en position assise. C’est pourquoi je m’entraîne uniquement debout et avec des poids libres. C’est beaucoup mieux pour le système musculo-squelettique et évite une mauvaise posture – les squats avant ne vont pas très bien avec un dos voûté, des squats arrière ou des pressions sur les jambes.
Même en tant qu’entraîneur de fitness, il m’arrive souvent que je reste assis trop longtemps. Comme beaucoup de gens, il en résulte des maux de dos dans la colonne lombaire ou entre les omoplates. De plus, mes hanches sont raides et mon sternum est «pincé». Je ressens alors vraiment le besoin de sauter, de m’étirer en arrière et d’étirer tous mes membres. (Désolé à ce stade pour mes collègues – ils avaient régulièrement des crises cardiaques !: D)
J’avais essayé de «prendre un café» pendant un moment pour pouvoir me lever et être productif … Mais après 5 cafés le matin! non seulement ma vessie s’était rebellée et j’ai donc cherché des alternatives.
3 exercices pour le bureau contre les maux de dos
Après avoir essayé différents exercices, j’en ai trouvé 3 qui sont particulièrement efficaces, qui marchent vite et où l’on ne transpire pas, ce qui est assez ennuyeux au bureau. Il y a des mouvements antagonistes, c’est-à-dire des contre-mouvements pour s’asseoir et relâcher les muscles et les articulations.
# 1 Wall-Angels
Les angles des murs comme exercice anti-assise
J’adore cet exercice car c’est l’exercice anti-bossu numéro 1. Cela semble très simple, mais ce n’est pas le cas. Les angles des murs renforcent l’omoplate (inférieure) et les muscles des épaules afin que vous ayez bien les épaules en arrière dans une position neutre. Les anges muraux sont de première classe avec une omoplate alata – c.-à-d. avec omoplates saillantes. L’exercice étire également les structures articulaires de l’épaule et les muscles de la poitrine, ce qui a un effet particulièrement positif sur un dos voûté.
Remarque sur l’exécution: Les fesses et les omoplates reposent sur le mur. En position finale, étirez vos bras au-dessus de votre tête, puis ramenez-les vers le bas. Essayez de toucher le mur avec vos coudes du mieux que vous le pouvez.
Répétitions: 10x à un rythme normal
# 2 Hang out – bosse de chat aux pattes droites
Cet exercice étire à merveille l’arrière des cuisses (muscles ischiocruraux), les muscles de la colonne lombaire et ceux de la colonne thoracique (trapèze, extenseur du dos). Traîner vous aide à prévenir / améliorer le raccourcissement de l’arrière des cuisses. Puisqu’il s’agit d’un exercice passif, il est également très agréable et vous pouvez vraiment « traîner ».
Remarque sur l’exécution: tenez-vous à la largeur des hanches et penchez-vous vers l’avant. Gardez les genoux tendus et tirez vos mains vers le sol. Vous devriez sentir une forte traction à l’arrière de la cuisse. Roulez la tête pour que les muscles du haut du dos soient également étirés.
Répétitions: suspendez 3 fois aussi longtemps que vous le souhaitez
# 3 Étirement des muscles de la poitrine et des épaules avant
J’apprécie cet exercice car il pousse correctement mon sternum et repousse mes épaules. Un exercice anti-bossu par excellence car il dispose également d’une rotation externe intégrée du haut des bras et contrecarre ainsi la rotation interne constante en position assise.
Remarque sur l’exécution: Debout, pliez vos mains derrière votre corps. Tirez lentement vos mains vers le haut tout en poussant votre poitrine et en tirant vos épaules vers l’arrière. Il est important que votre corps ne soit pas penché en avant ou que votre tête ne bouge pas vers le bas. Tendez votre ventre et vos fesses pour qu’il n’y ait pas de creux dans le dos.
Conclusion: 3 exercices pour le bureau en une minute pour un dos en bonne santé
Vous pouvez répéter ces 3 exercices pour le bureau aussi souvent que vous le souhaitez. Parfois je le fais toutes les heures, parfois seulement brièvement le matin pour que je commence. Malheureusement, les conséquences négatives d’une position assise trop longue NE peuvent PAS être annulées par un exercice intense. Les conséquences négatives surviennent et cela signifie que nous devons nous mobiliser encore et encore entre les deux pour promouvoir des problèmes non durables.
