La nouvelle année a commencé et le temps de la gourmandise et des vacances est terminé. Les loisirs et la détente étaient importants – en même temps, le besoin croissant de mordre correctement à nouveau grandi en moi. Pour que vous ne manquiez rien, il existe un plan de formation gratuit pour vous!

J’ai aussi tout de suite fait un nouveau plan d’entraînement. Ceci est associé à un régime alimentaire cohérent afin que j’obtienne la bonne silhouette de bikini en temps utile. Et comme je l’ai dit – il y a aussi un plan d’entraînement pour vous – ce que vous devez faire pour cela est ci-dessous!

J’ai également décidé de m’endormir plus tôt et de me lever plus tôt pour avoir plus d’heures de travail. Cela devrait également affecter le blog et les articles. Mais avant de commencer, j’aime faire toutes les petites choses – il suffit de vérifier les e-mails et de voir les nouveautés sur YouTube …

… mmh, d’accord. Maintenant je sais ce que font les girafes pendant la saison du rut, mais je n’ai toujours rien écrit!

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Mes réflexions sur le plan de formation

Nouvelle année, nouvelle chance. Après les trois rois, quelque chose comme la vie quotidienne revient généralement. Je voudrais profiter de ce temps pour m’entraîner régulièrement et régulièrement. J’ai aussi quelques objectifs que j’ai intégrés dans le plan de formation.

Les considérations et les objectifs de mon plan d’entraînement:

  • Formation possible 3 à 4 fois par semaine
  • Augmentez la force de préhension pour devenir plus fort lors du soulevé de terre
  • Non seulement la musculation, mais aussi le renforcement musculaire
  • Progression intégrée
  • Prise en compte de la constitution quotidienne
  • Entraînement complet du corps (sinon je ne me sens pas occupé)
  • Peu d’exercices mais considérez tous les groupes musculaires
  • Division en exercices principaux et exercices secondaires si le temps presse

Résultat et plan de formation actuel:

Vous copiez les plans d’entraînement depuis Internet, changez le nom et dites ensuite que vous l’avez inventé vous-même. Bien sûr, j’ai aussi pensé moi-même le plan actuel … euh, moi-même!

Peut-être ai-je pris comme base le plan «Force de départ» de Mark Ripptoe et, peut-être même plus, l’ai combiné avec le système de régulation automatique et d’entraînement réactif (RTS) de Mike Tuchscherer.

Échelle RPE par Mike Tuchscherer

RPE signifie « Taux d’effort perçu » ou en allemand: la difficulté d’une phrase donnée. Cette méthode d’entraînement est destinée aux utilisateurs avancés qui ont déjà une idée approximative du nombre de répétitions qu’ils peuvent faire après une série. Cette évaluation est donnée en nombres numériques.

Les RPE de moins de 7 ans sont généralement des ensembles d’échauffement ou pour la « phase de délestage ». Cela devient intéressant à partir de 7 et puisque seul le poids, mais pas le nombre de répétitions, est fixe, il y a de la place pour prendre en compte la constitution quotidienne.

Le plan commence avec 70% de mon ensemble de travail et augmente de 2,5 kilos à chaque séance d’entraînement. Le nombre de répétitions est spécifié par les RPE et dépend du nombre de jours d’entraînement par semaine. Un RPE de 9,5 signifie alors que je vais faire autant de répétitions que possible, et peut-être même en retirer une de plus à la fin. Par exemple, un bon jour, il y a 12 répétitions, un mauvais jour seulement 8. Quoi qu’il en soit – je vais toujours à la limite donnée.

Ce qui compte, c’est le nombre total de répétitions par jour. Si je ne peux atteindre que 80% du nombre total de répétitions le premier jour en raison de la progression croissante, je fais un nouveau test 5RM et recommence (Deload).

En commençant seulement par 70% du 5RM, je m’assure que le volume est suffisamment grand. Je vais commencer avec 10-12 répétitions au début et 8-10 avec des répétitions plus lourdes. Ainsi, la croissance musculaire et l’augmentation de la force sont prises en compte.

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