Entraînez votre bossu: exercices et sports optimaux contre l’hypercyphose

Un dos voûté (hyperkyphose) vient généralement insidieusement: les deux penchés sur le bureau et les « disco dumpers » (qui ne font que former leur poitrine) souffrent de cette mauvaise posture – pour certains à cause de cela manquant, les autres à cause d’une activité sportive trop unilatérale. Cela entraîne des maux de dos, des tensions (en particulier au niveau du cou) et une limitation croissante de votre mobilité.

Mais ne vous inquiétez pas – l’entraînement du dos voûté n’est pas un problème … alors découvrez aujourd’hui comment fonctionne le « mouvement dans la vie professionnelle quotidienne », comment vous pouvez éviter un dos voûté ou, si vous en avez déjà un – avec quel exercice ou sport vous pratiquez cette mauvaise posture corriger.

Cause d’un dos voûté

Une mauvaise posture de la colonne thoracique n’est souvent pas un problème médical, mais plutôt un problème lié à l’habitude. Bien sûr, des maladies graves telles que la maladie de Bechterew (spondylarthrite ankylosante) ou la maladie de Scheuermann peuvent en être à l’origine. En cas de doute, la meilleure chose à faire est d’aller voir un chirurgien orthopédiste et, en plus d’un traitement, il ou elle prescrira très probablement « exercice et sport ».

Revenons maintenant au dos voûté, qui est causé par une tension, une faiblesse ou une mauvaise posture. Voici comment vous savez qu’il est temps de faire quelque chose:

• Vos épaules sont tirées vers l’avant et le haut de vos bras tourne légèrement à l’intérieur – vous pouvez également facilement le tester: tenez-vous droit, prenez deux stylos dans vos mains et regardez où ils pointent … s’ils pointent vers l’intérieur, il faut agir ici, s’ils pointent directement, alors tout va bien!
  • La cause peut être des muscles de la poitrine trop forts par rapport au dos (trop de développé couché et pas assez d’aviron)
  • Une autre cause est la paperasserie du PC – la posture qui y est adoptée induit une déambulation des épaules vers l’avant
• Vos omoplates dépassent : ce que l’on appelle les « ailes d’ange » ou « scapula alata ».
  • Le problème ici se trouve souvent dans les muscles faibles des omoplates.
  • Les femmes en sont particulièrement touchées pour diverses raisons: timidité de l’entraînement en force, trop d’étirements, omoplates saillantes comme élément de beauté, etc.
• Une conséquence peut être que vous développez un dos creux dans la colonne lombaire pour compenser le dos arrondi dans la région de la colonne thoracique (mot clé: hyperlordose)
• Il est également possible que le bras supérieur de la capsule articulaire de l’épaule se soit déplacé un peu vers l’avant , ce qui est dû à un rotateur interne faible (muscle subscapularis). Le subscapularis est un rotateur interne, mais sa position lui permet de tirer la tête humérale vers l’arrière (dorsalement).

Avec quels exercices ou sports pouvez-vous entraîner le bossu?

Si vous voulez entraîner votre bossu, vous devez principalement vous concentrer sur l’antagoniste, c’est-à-dire sur les mouvements opposés à votre vie quotidienne. En allemand, avec des épaules qui ont avancé, cela signifie: des exercices de traction de toutes sortes!

Il existe quelques exercices de traction, et vous en utiliserez beaucoup dans certains sports. Voici ma sélection de sports idéaux:

# 1 Entraînez votre bossu en ramant

L’aviron ne doit pas seulement être considéré comme un sport anti-bossu, mais plutôt comme un entraînement pour tout le corps. Le siège roulant et les repose-pieds aident l’athlète à générer beaucoup de force avec ses jambes tandis que la barre est tirée par la pagaie avec ses épaules et retourne en position finale. Pour revenir à la position de départ, les muscles abdominaux inférieurs (fléchisseurs de la hanche) sont principalement adressés. Le rythme et la séquence des mouvements nécessitent également une respiration régulière, ce qui entraîne tout le système circulatoire.

Vous pouvez trouver un aperçu des clubs d’aviron à Vienne ici: Aviron à Vienne

Vous pouvez trouver des instructions d’aviron pour l’équipement de gym sur Youtube.

Effet de l’entraînement par l’aviron:

• L’aviron a un effet positif sur tous les principaux groupes musculaires et est également extrêmement bon pour la circulation.
• L’aviron est très facile pour les articulations: les chocs et les coups ne se produisent pas car, contrairement à un sol solide, l’eau n’offre qu’une résistance douce et cédante. De plus, il n’y a pas d’influence de la force externe sur le corps, c’est pourquoi les restrictions de mobilité ne peuvent pas entraîner de problèmes au niveau de la colonne vertébrale ou des articulations.
• En aviron sportif, les muscles des jambes (70 pour cent) sont également utilisés via un siège roulant. Les blessures sont rares, selon les études de l’assurance maladie, l’aviron est l’un des sports les plus sains et les plus inoffensifs.

# 2 Entraînez votre bossu en grimpant

Voulez-vous entraîner votre bossu? Alors essayez de grimper! L’escalade est un mouvement fondamentalement naturel – nos ancêtres de l’âge de pierre l’ont déjà inventé quelque part et presque tous les groupes musculaires sont nécessaires pour ce faire. Ici, la force et l’endurance ainsi qu’un sens de l’équilibre et de la coordination sont entraînés. Mais cela ne suffit pas – il existe également des compétences mentales telles que la concentration et la confiance en soi, qui sont renforcées par la hauteur et le niveau de difficulté. Cela développe votre personnalité et crée la confiance dans la technologie et les gens, surtout lorsque vous pratiquez l’assurage!

Ici, vous trouverez des possibilités d’escalade à Vienne.

Effet d’entraînement grâce à l’escalade:

• En escalade, les habiletés motrices, sensorielles, la concentration et la coordination œil-main sont entraînées.
• Les tensions dans le dos sont relâchées, les articulations sont étirées et mobilisées par les mouvements d’étirement qui se produisent pendant l’escalade.
• Vous bénéficiez d’un excellent entraînement en force pour votre dos, car les mouvements excentriques alternent avec des mouvements concentriques et isométriques.
• Vous entraînez les jambes, les muscles du dos, y compris les omoplates, les bras et le tronc. Les exercices de traction qui se produisent concernent principalement les muscles généralement trop faibles avec un dos voûté (rotateurs externes, muscles des omoplates)
• Vous développez une bonne endurance et une très bonne force de préhension, ce qui est fortement lié à la force générale du corps!

# 3 Entraînez votre bossu en nageant

Les bossus, les douleurs ou les tensions dans le dos et le cou sont mieux traités en nageant. Lors de la baignade, une partie du corps est portée par l’eau et est donc très douce pour les articulations. La natation convient également aux personnes en surpoids et / ou ayant des problèmes articulaires.

Et grâce à la résistance constante de l’élément eau, non seulement tous les muscles sont stressés, mais la natation améliore également l’endurance, la fonction pulmonaire, renforce le système immunitaire et conduit à une meilleure circulation sanguine en général. La natation est également très gourmande en énergie: votre organisme doit consommer beaucoup d’énergie pour maintenir la température – plus l’eau est froide, plus vous l’utilisez – est idéale pour perdre du poids!

Par ailleurs, pendant le sport, seulement 25% du Kcal est consommé par la contraction musculaire – le reste est dû à l’égalisation de la température lorsque la chaleur est évacuée par la transpiration. Cela signifie: plus l’environnement est froid ou plus vous transpirez, plus vite les oreillers disparaissent!

Effet d’entraînement grâce à la natation:

• La natation soulage les articulations et les ligaments et convient donc également aux personnes en surpoids ou qui ont des problèmes articulaires.
• La natation est une thérapie naturelle pour votre santé: le stimulus du froid favorise par réflexe la circulation sanguine dans les vaisseaux externes, la circulation est stimulée, l’eau assure la relaxation et toutes les parties musculaires sont déplacées.
• Votre fonction pulmonaire s’améliore: la pression de l’eau approfondit les phases respiratoires, les muscles respiratoires sont renforcés et la capacité pulmonaire en oxygène est augmentée.
• Fait amusant: la natation n’est pas idéale pour perdre du poids! De nombreux médecins l’ont déjà prouvé: après la baignade, vous avez particulièrement faim et rechargez vos batteries très rapidement!

Musculation à domicile et avec le poids du corps

Vous pouvez facilement entraîner un dos voûté à la maison: avec votre propre poids corporel et (presque) sans équipement . La plupart des sports représentent un entraînement en force, surtout au début: le corps s’adapte au nouveau mouvement jusqu’à ce qu’il soit assez fort pour supporter la charge moyenne. Cependant, il manque un paramètre essentiel pour une nouvelle augmentation: la progression! En plus de l’intensité et de la spécificité, il fait partie des principes de base de la musculation. Comme vous l’avez déjà lu, une partie du problème du bossu réside dans la faiblesse des muscles … et comment mieux le contrer qu’en renforçant les muscles?

Vous trouverez ici les 10 meilleurs exercices anti-bossu à domicile et sans équipement!

Effet d’entraînement grâce à des exercices de force à la maison:

• Les exercices de poids corporel ne vous surchargent pas car vos ligaments et vos articulations sont déjà habitués au poids
• Vous pouvez vous entraîner partout et à tout moment
• Vous pouvez cibler des groupes musculaires individuels tels que les muscles des omoplates et réduire les faiblesses
• La progression n’est souvent possible qu’en sauts (par exemple, squat à une ou deux pattes) et donc un peu plus difficile
• Mais attention: faites attention à l’exécution de l’exercice et faites-le vérifier par une deuxième personne

Entraînement de poids dans le gymnase avec des poids

La meilleure façon de se débarrasser du bossu est de faire des exercices spécifiques de musculation. La salle de sport est la meilleure car elle permet un dosage simple du poids et vous pouvez vous entraîner exactement en fonction de votre niveau de force. Les poids sont souvent disponibles par incréments de 1,25, 1 ou 2 kilogrammes et c’est parfait pour une progression régulière. Certaines personnes commencent même avec moi avec seulement 4 kg d’épaule, puis progressent. C’est un plaisir de voir comment ils se développent constamment et sont motivés pour leur cause.

J’ai déjà noté les exercices les plus importants pour l’entraînement en salle.

Ici, vous pouvez en savoir plus sur les 10 meilleurs exercices anti-bossu pour la salle de sport!

Effet d’entraînement grâce à des exercices de force dans la salle de sport:

• Coordination précise des exercices en fonction de votre niveau de force
• Entraînement ciblé des groupes musculaires faibles
• Le bossu et le dos creux sont traités spécifiquement
• Ici aussi, le recrutement des fibres musculaires, la motricité et l’équilibre sont entraînés
• Si vous faites sans machines (ce que je recommande vivement), vous avez alors un entraînement supplémentaire de vos muscles abdominaux. Dans les exercices du corps entier, les muscles abdominaux doivent compenser les charges à l’avant et sur les côtés, ce qui est visible à travers de nombreux muscles endoloris. Demandez à un entraîneur compétent de vous expliquer au préalable les exercices gratuits!

Que faut-il éviter avec un dos voûté?

Si vous voulez entraîner votre bossu, alors « courir » est tabou! Le vélo et les étirements sont acceptables, mais ils ne vous aideront pas à vous débarrasser de votre dos voûté!

Si vous faites du jogging / de la course et que vous avez déjà le dos penché, cette mauvaise posture ne fait qu’augmenter. Trop souvent, je vois exactement de telles personnes passer devant moi et cela n’a pas l’air bien. Non seulement la mauvaise posture se solidifie, la charge de choc et la courbure de la colonne vertébrale garantissent également que les disques intervertébraux sont gravement atteints et donc une hernie discale est favorisée. De plus, la course à pied n’est pas un bon début pour les non entraînés car les articulations et les tendons souffrent de l’impact.

Bien que le cyclisme et les étirements n’aggravent pas votre posture, ce ne sont pas des exercices anti-bossus. Pourquoi pas? Très simple: le cyclisme n’est pas un exercice de traction et les étirements sont bons, mais pas un exercice de renforcement avec lequel vos déséquilibres musculaires s’équilibrent.

Comment éviter un dos voûté?

Le mouvement dans le travail quotidien est extrêmement important! Le manque de mouvement, la mauvaise posture ou la musculation unilatérale étaient la raison de vos problèmes et vous devez donc vous assurer de faire suffisamment d’exercice dans la vie de tous les jours.

Méthodes pour intégrer le mouvement dans le travail quotidien:

• Dans le métro, le tram ou le train express: restez debout au lieu de vous asseoir!
• Montez les escaliers ou utilisez l’escalator (l’ascenseur n’est autorisé que si vous accompagnez votre grand-mère!)
• Pause café uniquement debout
• 3 exercices pour le bureau – investissez une minute et sentez-vous mieux immédiatement
• Travaillez debout ou installez-vous sur une table haute – cela a l’avantage de pouvoir rapidement l’ajuster en position assise ou debout.