Le magnésium est utilisé pour la régénération, les glucides uniquement dans des cas exceptionnels. Ou préférez-vous des glucides avant un entraînement intense? Magnésium et glucides – les opinions sont nombreuses, mais quelles quantités sont vraiment nécessaires et utiles?
Il y a beaucoup de régimes et aujourd’hui je ne veux pas adopter différents régimes, mais plutôt la relation entre les glucides, le magnésium et la performance dans le sport.
Aujourd’hui, vous en apprendrez plus sur le contenu suivant:
- Pourquoi le corps a-t-il exactement besoin de magnésium et de glucides?
- Comment fonctionne l’enregistrement et quelles sont les interactions?
- Quels facteurs réduisent vos performances ou même vous rendent malade?
- Que pouvez-vous faire si vous avez des crampes musculaires ou beaucoup de stress (par exemple en faisant de l’exercice)?
- Comment prendre soin de votre corps de manière optimale? (y compris les quantités recommandées)
Magnésium et glucides – avantages et effets
Les glucides sont notre principale source d’énergie: ils sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles et sont disponibles pour l’organisme lors d’un effort intense. Si vous consommez beaucoup de glucides, le taux de sucre dans le sang augmente. Une glycémie trop élevée est un poison pour les cellules, c’est pourquoi l’insuline est libérée pour maintenir le taux de sucre aussi élevé que nécessaire.
Le magnésium a plus de 300 réactions connues dans notre corps. Le magnésium est impliqué dans la production d’insuline dans le pancréas et est également impliqué dans l’apport d’ATP dans la cellule. (Adénosine triphosphate – le carburant du corps: toute l’énergie est convertie en ATP pour que le corps puisse l’utiliser)
Le magnésium joue également un rôle important dans la prévention des crampes, de la conduction nerveuse, du travail musculaire, de la régulation du diamètre des vaisseaux sanguins, du rythme cardiaque et de nombreux autres processus. Le magnésium est également une substance beaucoup plus spécifique et, comme tous les autres minéraux et oligo-éléments, a des tâches très spécifiques – le magnésium ne peut pas être simplement remplacé.
La tâche de production d’insuline en particulier est souvent négligée. Un apport élevé en glucides ou en autres composés sucrés en association avec un régime pauvre en magnésium peut favoriser le développement du diabète de type 2. Et cela signifie que vous pouvez manger sainement et faire beaucoup de sport tout en continuant à souffrir de diabète de type 2.
Mais pour comprendre ce que vous pouvez faire à ce sujet, il est important de comprendre ce que sont les glucides et comment ils sont métabolisés dans le corps .
Que sont les glucides?
Vous aviez l’habitude de manger des nouilles, plus tard des pâtes, aujourd’hui seulement des glucides!
Ils fournissent environ 4kcal par gramme et sont facilement ou plus difficiles à obtenir, selon les aliments. En fin de compte, cependant, chaque glucide que le corps peut utiliser devient un «sucre simple». La vitesse à laquelle cela dépend de la complexité déjà mentionnée.
Commençons par les soi-disant monosaccharides, c’est-à-dire les sucres simples. Les plus importants sont le glucose (sucre de raisin) et le fructose (sucre de fruit).
Lorsqu’une paire se forme alors, c’est-à-dire que deux molécules de sucre se rejoignent, cela s’appelle un « disaccharide ». Ceux-ci incluent de bons amis tels que: le sucre de table (saccharose), le sucre de malt (maltose) et le sucre de lait (lactose).
REMARQUE:Les fruits contiennent du fructose et du saccharose, ceux-ci sont normalement absorbés très rapidement. Mais la fibre contenue dans le fruit ralentit cette absorption. Je vous conseille donc de manger des fruits sous leur forme crue, car même si vous les réduisez en purée ou les mettez dans le mélangeur, la fibre est perdue.
C’est pourquoi le sucre des fruits transformés tels que: le jus de pomme est également absorbé plus rapidement dans le sang. Les glucides complexes ou polysaccharides digestibles se trouvent sous forme d’amidon végétal dans les céréales, les légumineuses, les pommes de terre et les légumes. Ces aliments contiennent également des fibres non digestibles sous forme de fibres alimentaires (pectine, cellulose, etc.).
Les polysaccharides sont libérés dans le sang plus lentement et la glycémie n’augmente pas aussi rapidement. Par conséquent, le pancréas n’a pas besoin de produire autant d’insuline pour ramener le sucre du sang dans la cellule, il est donc recommandé d’utiliser un bon mélange de glucides simples et complexes.
Carence en magnésium dans le sport due à une consommation excessive de sucres simples
Le pain blanc comme source de glucides mais avec peu de micronutriments
Si vous faites beaucoup de sport, le besoin ou la consommation de kilocalories augmente et cela doit bien sûr être couvert. Malheureusement, de nombreux athlètes choisissent alors des aliments à très haute teneur en calories et à faible densité en micronutriments. Le pain, les gâteaux, les biscuits, les biscuits au sucre et autres sont généralement les aliments de choix. Celles-ci couvrent les besoins caloriques accrus, mais pas les besoins en micronutriments, qui comprennent le calcium, le potassium, etc., ainsi que le magnésium.
Une attention particulière doit être portée au magnésium, car une carence en magnésium entraîne souvent des crampes musculaires. Comme déjà expliqué ci-dessus, cependant, ce n’est pas la seule tâche – le magnésium aide également le pancréas à produire de l’insuline et un apport élevé en sucre et un faible apport en magnésium peuvent bientôt conduire à une carence en magnésium. Cela provoque non seulement une surcharge du pancréas et un risque de diabète de type 2, mais aussi des crampes musculaires fréquentes.
Bons fournisseurs de magnésium en mg pour 100gQuantité requise pour l’activité physique: 400 – 600 mg / jour
Céréales : germe de blé (250 mg), millet (179 mg), riz brun (155 mg), flocons d’avoine (140 mg)
Légumineuses (non cuites): Pois chiches (110 mg), lentilles (75 mg)
Légumes : épinards (60 mg), fenouil (50 mg), maïs (50 mg), chou-rave (45 mg), raifort (35 mg), pois ( 35 mg)
Fruits : banane (35 mg), mûres (30 mg), framboises (30 mg), kiwi (25 mg), fraises (15 mg)
Produits laitiers : Babeurre (15 mg), lait écrémé (14 mg)
Noix et graines : Amandes (268 mg), graines de tournesol (420 mg)
Astuce recette : Bouillie de banane (400kcal / 52g KH (dont 25g de sucre) / 113g de magnésium)
Pour ce faire, il suffit de porter à ébullition 30 g de flocons d’avoine et 20 g d’amandes râpées dans une casserole avec environ 150 ml de lait écrémé jusqu’à ce qu’il ait une consistance pâteuse. Ajoutez ensuite 1 cuillère à café de noix de coco séchée et une banane et vous aurez un petit-déjeuner riche en énergie et en micronutriments.
Perte de micronutriments: qu’est-ce qui réduit l’absorption du magnésium?
Prendre du magnésium n’est pas chose facile. Les facteurs suivants rendent difficile l’absorption de ce micronutriment:
- Les fibres alimentaires, les céréales et le lait rendent leur absorption difficile
- Les aliments acidifiants tels que la viande et les saucisses ou les médicaments nécessitent du magnésium pour détoxifier le corps
- Le soja et le thé noir contiennent des substances qui se combinent avec le magnésium et les rendent ainsi inutilisables pour l’organisme
- La cuisson, le rôtissage, le grillage, le ragoût, etc. favorisent la perte de minéraux jusqu’à 40 pour cent
Si vous considérez la teneur en magnésium des aliments, vous devez toujours supposer que vous n’absorbez activement qu’entre 35 et 55% du magnésium.
Vous devriez donc essayer de désactiver 1 à 2 des facteurs mentionnés ci-dessus à chaque repas et bien sûr incorporer de nombreux fournisseurs de magnésium dans le repas pour assurer un bon apport.
Apport recommandé de glucides et de magnésium
Les recommandations d’apport en glucides pour les sportifs ne diffèrent pas vraiment de celles de la population générale. Afin d’avoir suffisamment d’énergie pour l’entraînement, vous devez env. Consommez 50% des besoins quotidiens totaux sous forme de glucides .
Il est important de vous assurer que vous mangez 25 à 30% d’aliments riches en nutriments tels que les légumes et les fruits, en particulier lorsque vous faites beaucoup de sport, afin de couvrir l’équilibre en vitamines et micronutriments. Le reste doit être complété par des céréales ou des légumineuses. Vous devriez plutôt laisser les comprimés effervescents et la poudre car ils ne sont absorbés que de manière sous-optimale.
Les besoins en magnésium sont compris entre 150 et 250 mg dans le sport de loisir et entre 400 et 600 mg dans le sport de compétition (environ 18 heures d’entraînement par semaine). Si vous regardez les aliments énumérés ci-dessus, vous pouvez facilement voir à quel point la quantité de céréales et de légumes devrait être élevée pour répondre aux besoins en magnésium.
Conclusion:
- Les glucides ne sont pas interdits, mais vous devez faire attention au type.
- Des glucides plus complexes issus de céréales et de légumes pour protéger le pancréas.
- Une glycémie élevée et une carence en magnésium ne sont pas des symptômes distincts, mais peuvent être directement liées les unes aux autres.
Quiconque mange une variété d’aliments et inclut beaucoup de fruits et de légumes dans son alimentation ne devrait pas avoir de problème avec une glycémie élevée ou une carence en magnésium, les crampes musculaires restent à l’écart et les performances augmentent.
